运动会训练计划
离你们学校的运动会还有22天，1500和400一个是短跑，一个是中长跑，要想分系统练可能比较难，给你一些建议吧，可能对你有一定帮助。
这两项运动一个共同点都是爆发力和耐力的结合。可以把主要精力放在1500上，兼顾400米。大致分成三个小阶段：
前十天：前3天以耐力训练为主，中间3天以强度训练为主，后3天以耐力训练为主，接着进行1天恢复训练，测一下成绩，记录下来。
中间九天：再上一个训练层次，将耐力和强度分别加强训练一段时间。
后三天：留出2天进行恢复训练，留出1天调整，调整期间可适当进行慢跑活动身体。
需要把握的要点：一是训练过程中，不要总以400米跑为目标，在明确400米的力量分配后，进行400米以距离的训练；二是注意在训练之余对腿部进行按摩放松。400米的速度有了，将耐力练出来，1500米就不在话下了。
一、计划目标
1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。
2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。
3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、队员名单
男子：女子：
三、训练计划
1、训练目标：
（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；
（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点：
重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。
3、训练时间：
20XX年3月至7月，16:10至18:00
4、具体训练计划：
（一）、调整阶段（春季）
主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。
要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：
2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。
调整阶段:周一：身体素质训练；周二：长距离跑；周三：力量训练（轻量）；周四：柔韧性训练；周五：速度训练。
（二）、强化训练阶段
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。
要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；
2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；
3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。
强化阶段：
周一：短距离跑间歇跑；周二：速度力量训练；周三：耐力训练；周四：专项训练；周五：力量训练。
（三）比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
训练计划：在规范的400米跑道上练习
每天下午课后坚持锻炼
1、每天开始训练前慢跑2-3圈
2、用30分钟左右拉韧带(非常重要)
3、练变速跑100快50慢交替进行150米为一组*8-10次(对提高体能非常有效)
4、找个固定高度，进行连续原地起跳摸高练习。30-50次/组*(3-5组)
5、进行高台腿，后蹬跑(都是50米/组*3-5组)。在原地负重摆臂练习
6、进行连续5级蛙跳练习5级/次*5组
7、进行立定跳远20次/组*5组(注意自己跳时的动作)
8、进行冲刺跑练习：30米/次*3组，60米/次*2组，100米/次*1组
9、找个跨栏栏架，调到适合自己的高度，进行原地双腿起跳跨栏练习。
最后就是一定要坚持保持锻炼，连续坚持锻炼一个星期的时间后可以去踢踢足球，打打篮球之类的调整下状态。
第一周训练内容，根据实际情况再调整。
3月4日
地点:学校田径场,体育馆
1下雨训练内容：准备活动15分钟，柔韧性练习10分钟，沿体育馆跑，中间有栏架4个，跳过，男10圈，女8圈×2
短跑技术进行30米12组，力量练习，上肢力量练习，耐力练习，放松练习。
2没有下雨田径场，300米×4组，女3组，有时间规定，跳栏架，技术动作练习30米×12次，150×1，60米1组，100米1组，放松15分钟。
3月5日
地点:学校田径场,体育馆
1下雨训练内容：准备活动15分钟，柔韧性练习10分钟，短跑技术30米12组，素质练习，各个器材搬好，放松练习20分钟。
2田径场，各单项练习，跳远三步起跳12次，全程12次，100米×6组，女5组，技术动作练习30米12次
放松15分钟。根据100米200米400米进行分层训练。
地点:学校田径场,体育馆
1下雨训练内容：准备活动15分钟，柔韧性练习10分钟，沿体育馆跑，中间有栏架2个，跳过，男12圈，女10圈×2短跑技术进行30米12组，力量练习，上肢力量练习，耐力练习，放松练习。
2田径场，400米×5组，女4组，有时间规定，跳栏架5个×12次×2组，60米3组，100米1组
放松15分钟。根据100米200米400米进行分层训练，运动量教练自己调配。
指导思想：
贯彻教育方针，全面发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养队员的综合素质及能力，提高训练成绩，把学校的田径队训练工作做得更好，力争在今年的区田径会上取得优异成绩。
训练目标：
(1)增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
(2)通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
(3)通过训练提高队员的各项专项成绩，争取在09年中学生运动会在取得好成绩
训练时间：周一、二、三、四、五早上和下午
具体时间：早上：6：00~7：00 下午：第三节下课1小时
训练地点：田径场、篮球场、跳远区
训练方法：每周重复训练法
训练对象：
训练内容：
一、素质训练：小步跑、高抬腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿
二、速度训练：50米、100米、200米、400米
三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑、仰卧起坐、背肌起
四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、15分记时跑、20分记时跑等
五、反应训练：加距离触地往返跑、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习
六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉
七、专项训练：跳远、跳高、100米、200米、400米、800米、1500米、4*100接力
训练安排：
星期一
早: 1.准备活动：
a.绕操场慢跑四个圈(热身为止) 压肩压腿
b．30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组
2. 训练内容：
加距离触地往返跑：篮球场
计时跑：400米一组、200米一组
力量：单足跳、蛙跳各三组（30米）俯卧撑、悬垂抬腿、仰卧起坐、背肌起、两头起各三组（各40个）
3.绕操场慢跑两圈放松
星期二
1准备活动略
a. 小步跑、高抬腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、行进间踢腿各两组
2.训练内容：800米记时跑一组、直道快弯道慢变速跑4圈
200米两组、立握撑30下三组、力量训练同上
3.放松跑
星期三
1.准备活动略
2.50米五组、800计时跑、沙坑跳远
负重提踵：背人蹲起四组（40个）加速跑30米、腹肌、背肌
3.放松
星期四
1．准备活动
2.测试各队员专项成绩并记录
3.放松练习
星期五
1.早上做调整训练：跑10圈匀速、柔韧训练
2. 1500米两组、跳台阶五组（100个）柔韧训练
3.放松跑
速度训练： 原地高抬腿跑，加速跑60米左右，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习
耐力训练：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑
弹跳力和力量训练：各种跳跃练习，各种腰、背、腹机练习，负重蹲起。