每日健身计划

篇一：每天20分钟的健身计划（423字）

运动地点：家中，器材有限的健身房

1、仰卧于健身球上，双手各持一只哑铃，膝部成90度弯曲。

2、收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，然后还原至初始动作。

坐式缩腿，坐了一天练练腹肌

适合地点：家中，办公室，出差酒店

1、坐在地上，两只手向后撑住你的身体，然后两腿尽量伸直，如果希望效果更好，你可以把类似酒店的毛巾卷一卷，用膝盖夹住，增加阻力。

2、屈膝，缩起小腿到可能的最高点，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

持物出拳，收紧你的肩膀

适合地点：加班时的办公室

1、当你熬夜加班，双肩紧绷的时候，就可以用矿泉水瓶或者任何重物进行这个健身动作。站立，双脚与肩同宽。双膝稍稍弯曲，将重心放在双脚之间。

2、双臂将重物举在胸前，以出拳的方式左右轮流向前伸直，收回。

弓步提物，全身都得到锻炼

适合地点：户外，家中

1、左腿向前迈出弓步，膝盖弯曲，重心降低并集中到左脚踝。左手放在膝盖上。

2、然后腿部保持不动，用你的右手提起重物，直到大臂与肩部齐平。

篇二：一天组合健身训练计划（458字）

no.1哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上，

双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。生活小常识

备选：杠铃肩上推举。健康饮食

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选：哑铃耸肩。()

no.2健康小常识

直立划船生活小常识

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选：哑铃直立划船。

俯立侧平举()

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

篇三：每日健身计划（117字）

1、俯卧撑。?建议15个一组?动作要标准。4组。

2、平卧哑铃推举。?一组10个4组。

3、单臂哑铃划船。一组8个4组。

4、双臂哑铃上提。?一组6个4组

5、哑铃推举。一组10个4组

6、臂弯举。一组10个4组

7、坐姿颈后臂屈伸。一组6个3组