短跑训练周计划
周一速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿等
5、放松活动
周二小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－20XX米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3、抗阻力练习（利用橡皮条）
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
5、放松活动
周三速度耐力练习
1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4、上肢力量练习：卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四多项身体素质练习
1、准备活动：慢跑1500米－20XX米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑
3、后抛铅球或抓举或高翻等
4、跳栏架或跳箱
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏。
周五力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、
周六技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米＋体操。
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格（节奏和步幅）
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
8、可根据情况选择练习内容。
9、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日休息
训练的前期工作：
1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、跳远、引体向上、双杠双臂屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
3、具体制订运动员分段目标。
周一：一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30——60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水平相当者进行组合为上）；有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排；如：一种手法4——8次，另一种手法适当减量3——6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。
周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等；一般练习数量为一组30——50次，做3——5组。每次训练课可以选择3——6种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成；组间的休息时间控制要适当，可以先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排；练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，放松的方法可参阅本论谈《放松的招术》一贴；小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。
周三训练速度耐力：速度耐力是人体在高速奔跑中持续进行快速动作的能力；如果从肌体内循环机制来说，也就是肌体提供atp、cp能量相对比较充足，另外肌体消除atp、cp代谢所产生乳酸堆积能力相对较好；当然，实际肌体中并不是我所阐述的如此简单，而是一个比较复杂的内循环代谢过程。经常进行类似的练习，对提高运动成绩是非常有效果的。
在短跑这个项目上，一般可采用120——600米的各种跑段进行练习；如同距重复跑，提增式间歇跑或减距间歇跑，各种变速跑，运动主项超距跑等等。各种跑的间歇是非常重要的，一般掌握这样一种原则：当机体稍有恢复时进行下一次的练习，组与组之间则相对要长一些，以已经不太累了为开始之时。一般次与次之间间歇在1——2分之间，组与组之间间歇在4——6分之间，组次在3——5次之间，一般做3——5组左右。注意点：在练习中以快速练习为上，不能做慢跑练习，快速就是快速，在练习过程中必须得放松。这个注意点其实也是短跑运动员几乎在任何练习中所要掌握的一条铁的原则。
周四进行修整*练习：进行各种球类活动，如进行篮球活动(注意受伤)，排球活动或羽毛球练习等，主要方向是有一定的运动量，使机体在供能方面得到进一步的提高，同时在田径运动中单纯的循环运动系统得到积极的休息，有利于下一次的训练。
周五进行计时跑（测验）或比赛：经过休整，对某些专项进行测验或比赛，找出自己的不足，同时提高人的竞争能力，提高比赛经验，提高比赛的心理素质，如多听听枪声也是有一定好处的。就短跑而言，在这一天的训练中，可加强起跑的练习及加速跑的练习，这也是运动提高的一个部分。不可忽视。
周六进行大运动量练习：进行大负荷杠铃练习，如进行半蹲起或全蹲练习，负荷达到最大负荷的95%以上。
周日休息或到专业运动队访问学习，如运动水平比较高的情况下，与之进行竞争，做好准备活动，以防受伤。
星期一
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间（5：00—6：15）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（3）上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动
（1）慢跑3×200米；
（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4）上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习；
(2)站立式起跑30-40米；
(3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
短跑训练周计划[10月15——19日]
星期一：
1、准备活动（15分钟）
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次（全速）
4、80米×2次（全速）
5、100米×2次（90%的速度）
6、200米×2次（90%的速度）
7、150米×1次（80%的速度）
8、放松
星期二：
1、准备活动（15分钟）
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快
+150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）
4、放松
星期三：
1、准备活动（15分钟）
2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次
3、连续快推50-70%，4组×10次
4、负重提踵70-80%，6组×8次
5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次
6、提踵跳50%，4组×8-10次
7、深蹲80-95%，6组×5次
8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组
9、拖重物跑40%，80-100米×3组
10、放松
星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑；
高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。
高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；
3、快速跑：60米×3次；
4、弯道跑：3—4次
5、放松
星期五：
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松