哑铃训练计划
肌肉网提示：此计划适合初学的学生，工作繁忙无暇去健身房的白领，公务员，适合在家健身。体型上适合偏瘦、中等、微胖的健身爱好者选用。
锻炼是一天把全身主要部位都练完。锻炼一天休息一天。建议初学锻炼3个月后，更换健身计划。
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次
2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次
3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次
4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3组10次
5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次
6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。 3组20次
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。
两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。
他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉
拥挤的健身房，尤其是那些设备还很烂的健身房，器械不好使暂且不说，整个健身房只有一两个举重架，杠铃片又少得可怜，这些对于一个健身爱好者来说无疑是一个可怕的噩梦。当你处于这样一个境地时，你照样可以用哑铃来训练，让我们用一点创造力来“拯救”你的训练。
我们平时也会去那些商业健身房，而且已经去了很多年。我们目睹了在高峰时段很多人都无法用到自己想要用的设备，从而打乱了自己的训练计划。那些第一个到健身房的人总是占据了最好的健身设备，而那些晚到的人只能独自叹息。不过不用担心，你也不用再忍受现状，FitTime制定的这套现成的哑铃训练计划，其强度可以跟沉重的杠铃训练相媲美。所以如果深蹲架被占了，没关系！卧推架被占了，也没关系！当碰到上面所说的棘手情况时，哑铃训练就会成为我们的秘密武器，举起哑铃，跟着我们的计划开始训练！
1.背部
背部上分布了很多肌肉，这些肌肉会影响你动作的姿势，而且用高次数的训练方法来刺激，肌肉的充血效果会比较好。这些肌肉面向的不是爆发力而是耐力，所以你可以把一个重物举起一段时间，来训练它的耐力。这些练习将会帮你构建一个像石板一样结实的后背。
背部哑铃训练计划
超级组1#
哑铃硬拉 5组 10 reps
宽握引体向上 5组分别至力竭
超级组之间休息90秒
超级组2#
哑铃划船 4组 15 reps
反向划船4组分别至力竭
超级组之间休息90秒
超级组3#
哑铃反向飞鸟 4组 12 reps
哑铃开肘划船 4组 12 reps
超级组之间休息90秒
2.胸肌
“推”和“飞”是锻炼你胸肌的两个最好的运动模式，也就是我们平时所说的卧推和飞鸟。下面有一种很棒的方法可以从各个角度来刺激你的胸肌，我们称之为“天梯三连组”。哈哈，FitTimer可别误认为这是11平台的天梯，这可不是“天坑”。
你需要一个可调节的板凳，一开始使用中等的重量，一直加到你一组能做六个的最大重量。当这训练结束时，你的胸肌和三头应该充分充血了。
胸部哑铃训练计划
天梯三连组#1
45度上斜哑铃卧推5组 12-6 reps，最后一组至力竭
上斜哑铃卧推（30度） 5组 12-6 reps，最后一组至力竭
哑铃卧推5组 12-6 reps 最后一组至力竭
三连组之间休息2分钟
超级组#2
上斜哑铃飞鸟 4组 10 reps
自重俯卧撑4组分别至力竭
超级组之间休息90秒
3.腿部
这就使事情变得非常有趣了。在练腿日你需要安排很多的训练组数，因为在通常情况下哑铃的重量对于练腿的训练强度是不够的。用哑铃做超级组和燃烧组是至关重要的，因为这样可以使你的腿部充血到爆！
腿部哑铃训练计划
超级组1#
哑铃箭步蹲 5组 10 reps
哑铃深蹲 5组 12 reps
超级组之间休息60-90秒
超级组2#
反向箭步蹲 4组 10 reps
哑铃硬拉 4组 10 reps
超级组之间休息 60-90秒
超级组3#
哑铃踩台阶4组 10 reps
壶铃深蹲 1组至力竭
组间休息60-90秒
4.肩部
肩部就像胸肌需要高组数和高强度的练习来刺激。你肩膀的前束在你练胸的时候会顺带练到一点，所以你应该注重中束和后束的的训练，这样才能使你的肩膀匀称，练就保龄球般的肩膀。
你的第一个练习——坐姿哑铃推举，是一个递增次数的训练，每组之间只休息10秒。你需要一个你能做10-12个的最大重量来做5次循环。
肩部哑铃训练计划
坐姿哑铃推举 5个循环 每个循环包含8组 每组分别2,3,5,10,10,5,3,2 reps，每组之间休息10秒
坐姿哑铃侧平举 4组 12 reps 组间休息60-90秒
单臂哑铃抓举 4组 10 reps 组间休息90秒
坐姿哑铃高翻 4组 10 reps 组间休息90秒
FitTime总结
哪怕没有杠铃训练，也不是什么大问题。健身房器械不行也不代表你就有借口能站在那儿刷人人微博或者玩把节奏大师。有时候我们是过于依赖杠铃训练了，而导致了我们忽略了其他好东西。至于为什么没有安排手臂训练计划？那是因为我们觉得没有必要过于频繁的去做那些鼓励动作的手臂训练。在你做上面的练习时手臂都已经得到了一定的刺激。事实上，在你做哑铃训练时，由于你的手臂需要控制好平衡，所以手臂会得到一定量的锻炼。上面的这些训练计划并不是在那些紧要关头才有效，在任何时间这都是一个可靠的计划足以改变你的现状，FitTimers！
在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……
结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。
单臂斜托哑铃弯举
(替代动作：曲杆托举)
开始：调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动作：收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船
(替代动作：宽握杠铃直立划船)
开始：直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动作：提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
(替代动作：坐姿提踵机)
开始：膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动作：慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉
(替代动作：直臂拉力器下拉)
开始：掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动作：保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。