一周哑铃健身计划
很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。
周一练胸
推荐动作：哑铃平卧推
锻炼方法：
(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。
周二 肱三头
推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸
锻炼方法：
1.单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；
2.握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。
锻炼要点：
1.肘尖向上，要始终保持肘部固定；
2.手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸；
3.屈肘时吸气，伸肘时呼气。
周三 背部
推荐动作：哑铃俯身飞鸟
(增加后背宽度)
锻炼方法：
1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
锻炼要点：
1.意念集中，注意后背发力，
2.保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。
3.做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
周四 肱二头
推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举
(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)
锻炼方法：
1.坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；
2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。
锻炼要点：
1动作速度不宜过快，慢点没关系；
2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；
3.屈肘时呼气，回落时吸气。
周五 肩部
推荐动作：哑铃垂直划船
锻炼方法：
1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。
2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，
动作要点：
1.哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。
2.选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
周六 腿负
推荐动作：重深蹲、剪蹲
锻炼方法：
重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
现在健身的方式有很多，不过要采用方法进行健身，最好对健身方式有一定的了解。所以要采用哑铃健身计划的时候，对它进行很好的了解是有必要的。很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。
注意要点：1。热身跳绳15分钟；2。伸展要练习的部位；3。组间休息60秒，动作间休息120秒；4。重量为8-12RM为宜。
第一天 胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
第三天 背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。
第五天 肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×：3组
投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×：3组
侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×：3组
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×：3组
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×：3组 手肘与膝盖相碰（代替）
第七天 腿部训练（七九两天可以合并）
1、哑铃深蹲：8-10RM×：3组 手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×：3组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次
第九天 二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×：3组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×：3组
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×：3组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×：3组
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×：3组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，苹果 橙 桃 香焦 果汁，各种蔬 菜，豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。
呼吸：发力的时候呼出。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将
一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
首先要求平卧在凳子上，身体与凳子呈现出垂直的状态
三、仰卧夹胸
首先要求平卧在凳子上，身体与凳子呈现出垂直的状态，背部的中部与上部接触等面，两脚踏在地面上，头部悬在空中，在运动过程中要求双臂伸直，然后开始运动。注意呼吸哑铃从最低点开始向上夹举，然后下落。下落要注意让哑铃精良离地面近点，一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。