铅球周训练计划
周一
1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
2、体前快推：30公斤×8次×5组
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
4、半蹲：130公斤×7次×5组
5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）
6、加速跑：60米×5
周二
1、 背向滑步推球：30次
2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
3、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
4、 轻松跨步跳：80次
周三
1、 卧推：85公斤×5次×5组
2、 半蹲：100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球：20次
4、 加速跑：60米×5次
周四
1、 滑步推铅球：30次
2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳：100次
周五
1、 卧推：70公斤×5次×5组
2、 半蹲：100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球：20次
4、 加速跑：60米×5次
周六
1、 滑步推铅球：30次
2、 高翻：60公斤×5次×5组
3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳：100次
星期一：
1、准备活动800米、徒手操
2、体会手拿铅球转腰、转体动作
3、50米加速跑3组
4、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
5、悬垂转体10х3组
6、放松练习、小结。
星期二：
1、准备活动800米、徒手操
2、手指俯卧（男）10х3组（女）10х3组
3、连续蛙跳26米х3组
4、连续抓不同重量的铅球
5、放松练习、小结。
星期三：
1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、侧推铅球体会用力顺序20—25次
3、体会出手瞬间动作
4、卧推（男）15х3组（女）10х3组
5、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
6、50米加速跑3组
7、放松练习、小结。
星期四：
1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。
3、原地完整动作练习20—25次
4、手指俯卧（男）15х3组（女）10х3组
5、30米蛙跳
6、放松练习、小结。
星期五：
1、准备活动800米、徒手操
2、原地侧向推铅球比赛
3、成绩记录：（原地侧向）
星期六、星期日休息
周一早上：准备活动1慢跑7圈。2压腿踢腿做徒手操等。3转跨跑9×30M，小步跑5×30M，大步跑5×30M，高抬腿跑5×30M，加速跑5×30M。（每天早上都一样）
训练内容：1大步跑变加速跑10×50M，2半蹲跳300次。3俯卧撑10组。
周一下午：准备活动（7圈变为5圈，各种跑5次变3次，其他一样）
训练内容：1滑步推标准球60次。2，滑步推5KG球60次。3原地推壶铃100次。
周二早上：准备活动不变。
训练内容：1高抬腿跑10×30M。2纵跳300次。
周二下午：准备活动不变。
训练内容：1滑步推标准球60次。2滑步推实心球60次。3原地推壶铃100次。
周三早上：准备活动不变。
训练内容：1大步跑变加速跑10×50M。2滑步徒手动作模仿若干次。
周三下午：准备活动不变。
力量训练（主要是大重量训练）：
1、颈后推5组。
2、快速平推（斜上推）5组。
3、卧推10组。
4、负重半蹲转体5组。
5、负重弓箭步5组。
6、全蹲提踝5组。
7、半蹲提踝3组。
周四早上：准备活动不变。
训练内容：1仰卧起坐10组，2左右侧身仰卧起坐各10组，3背屈10组。
周四下午：准备活动不变。
训练内容：1推实心球若干次。2滑步徒手动作模仿若干次。
周五早上：准备活动不变。
训练内容：1高抬腿跑10×30M。2纵跳300次。
周五下午：准备活动不变。
训练内容：16滑步推KG铅球80次。2滑步推5KG铅球60次。
周六全天重复周三的训练。
周日休息。
星期一：时间：早7：00——7：30
1、准备活动800米、徒手操
2、体会手拿铅球转腰、转体动作
3、50米加速跑3组
4、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
5、悬垂转体10х3组
6、放松练习、小结。
星期二：时间：早7：00——7：30
1、准备活动800米、徒手操
2、手指俯卧（男）10х3组（女）10х3组
3、连续蛙跳26米х3组
4、连续抓不同重量的铅球
5、放松练习、小结。
星期三：时间：早7：00——7：30
1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、侧推铅球体会用力顺序20—25次
3、体会出手瞬间动作
4、卧推（男）15х3组（女）10х3组
5、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组
6、50米加速跑3组
7、放松练习、小结。
星期四：时间：早7：00——7：30
1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。
3、原地完整动作练习20—25次
4、手指俯卧（男）15х3组（女）10х3组
5、30米蛙跳
6、放松练习、小结。
星期五：时间：早7：00——7：30
1、准备活动800米、徒手操
2、原地侧向推铅球比赛
3、成绩记录：（原地侧向）