一周肌肉训练计划
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1、平板杠铃卧推2组，每组12-15次，组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组，每组12-15次，组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组，每组12-15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组，每组12-15次，组间休息1分钟
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1、杠铃弯举2组，每组12-15次，组间休息1分钟
2、坐姿哑铃肩上推举2组，每组12-15次，组间休息1分钟
3、仰卧臂屈伸2组，每组12-15次，组间休息1分钟
4、小腿提蹱2组，每组12-15次，组间休息1分钟
5、仰卧卷腹2组，每组12-15次，组间休息1分钟
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1、有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
星期一
练胸部
平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)
器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)
星期二
背部
引体向上3组--10次(上背部)
杠铃划船3组--10次(下背部)
窄握距下拉3组--10次(上背部)
坐姿划船3组--10次(下背部)
星期三
肩部
坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)
坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)
直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)
哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)
星期四
肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)
器械下压3组--10次(肱三头肌)
站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)
星期五
肱二头肌
杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)
哑铃弯举3组--10次
托板弯举3组--10次(肱二头肌)
星期六
腿部
杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)
器械蹬腿3组--10次(股四头肌)
腿屈伸3组--10次(股四头肌)
腿弯举3组--10次(股二头肌)
器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)
周一：
有氧运动，跑步一小时（尽量快跑，可休息，可以分组做）后者跳绳45分钟（分组做）
哑铃锻炼哑铃深蹲2×16-20
哑铃飞鸟2×16-20
哑铃卧推2×16-20
腹肌锻炼，仰卧起坐250个左右，分组做或者腹肌撕裂者
周二
有氧运动，同上
哑铃锻炼坐姿推举2×16-20
侧平举2×16-20
俯身侧平举2×16-20
腹肌锻炼，同上
周三
有氧运动，同上
腹肌锻炼，同上
周四
有氧运动，同上
哑铃锻炼负重深蹲：2×16-20
双手划船：2×16-20
单手划船：2×16-20
哑铃硬拉：2×16-20
腹肌锻炼，同上
周五
有氧运动，同上
哑铃锻炼站姿哑铃弯举2×16-20
坐姿单臂哑铃弯举2×16-20
府立哑铃屈臂伸2*16-20
腹肌锻炼，同上
周六，休息
周日，休息
第一天胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等