每日锻炼计划
（每段至少持续30分钟）
上午7点30分-8点时段：
早餐前（建议户外活动）
晨跑（建议慢跑，每跑10分钟后，慢走休息10分钟）
跳绳（中等速度，每跳5分钟后，慢走休息10分钟）
骑车（骑30分钟）
游泳（游30分钟）
9点-11点时段：
保证早餐后已休息一小时后可进行大型球类运动（建议户外活动）
足球、篮球（建议打半场，5人或者三人的小型足球比赛）
下午1点30分-3点时段：
保证午餐已休息一小时后（建议户内活动）
转呼啦圈（每15分钟休息5分钟）
踢毽子（玩够30分钟就好了）
3点-5点时段：
晚饭前（建议在户外活动，如实在高温，可在有遮阴的地方进行）
羽毛球、乒乓球、跳橡皮筋（玩开心就好）
游泳、跑步、骑自行车、跳绳（和晨练要求基本相当）
晚上7点-9点时段：
保证晚餐后已休息一小时，睡前一小时不运动，入睡前不建议进行高强度体育锻炼（可户外也可户内）
游泳、跑步、骑自行车、跳绳、转呼啦圈、踢毽子（要求同上）
散步（晚餐后散步1~2小时也不错）
胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起作+呼啦圈
腿肌：立卧+立跳
（每天坚持训练，3个月出效果）
一、胸肌、三头：俯卧撑（每次20个）
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
二、二头：一天训练计划：
1、仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组12次，4组。
2、双手正握木棍，宽距与窄距各做3组，每组12次。
3、哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船4组，每组12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势
三、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势(30个)
1、大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组12个，4组。
2、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，每组12个，4组。
3、侧身仰卧起腿做重量稍减，每组12个，4组。
4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌，12个，4组。
四、腿肌：（30个）
1、立卧双腿上下，手抱重物，每组30次，4组；
2、左右腿轮流立卧，手抱重物，每组15次，4组；
3、双腿立跳，手抱重物，每组15次，4组；
4、左右腿轮流立跳，手抱重物，每组15次，4组
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。（早上坚持运动30分钟）
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时或固定19点半到21点，并且运动结束要离睡觉一个小时之外（晚上坚持运动1个半小时，至少上述四个动作4个轮回）
我校为了更好的继续深入贯彻《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》和《学校体育工作条例》，努力使学校体育在已有基础上再上新台阶。坚持以学生发展为本，全面实施素质教育，减轻学生过重课业负担，重视学生体质健康。根据学校场地器材的实际情况，以“让每个学生都能健康工作五十年，幸福生活一辈子”为目的，在全校教师共同努力下，切实落实学生每天一小时体育活动时间。具体活动方案如下：
活动理念:让人人参与运动、让人人拥有健康
一、活动宗旨：
面向全体学生，将体育文化作为素质教育的重要组成部分来抓，为学生提供展示个人才华、技艺的机会，培养发展学生个性，增强集体荣誉感，提高全校师生体育文化素养。
二、活动时间的安排：
活动时间：
上午 09:30—09:50（课间操）
下午 15:30—16:10（一、二年级体育活动时间）
下午 16:25—17:05（三、四、五、六体育活动时间）
注：当天有体育课的一、二年级班级的同学参加课间操就行了，没有体育课的一、二年级班级的同学必须参加第五节课之后（15：30-16：10）40分钟的体育活动。三、四、五、六年级当天有体育课的班级参加课间操就行了，没有体育课的三、四、五、六年级班级的同学必须参加第六节之后（16：25-17：05）参加体育活动。
三、活动内容的安排：
上午09:30—09:50（课间操）
主要以小学生广播体操为主，体育教师带操，各班班主任跟队。
下午16:25—17:05
一年级：做游戏、跳短绳、跑步
二年级：做游戏、跳短绳、跑步
三年级：跳长绳、跑步、做游戏
四年级：羽毛球、乒乓球、小篮球、做游戏
五年级：羽毛球、乒乓球、小篮球、仰卧起坐、做游戏
六年级：小篮球、垫上小体操、做游戏、仰卧起坐
四、活动安排：
（1）时间安排：
上午20钟的课间操。
下午40分钟的活动时间，活动时间安排如下:
上半时：高年级同学活动年级同学室做游戏
下半时：高、低年级同学户外活动，高年级同学主要引导低年级同学正确、安全活动
（2）队形要求：体育课队形
（3）跑步的班级按照四路纵队依次排好。（在跑道上）
（4）跳绳球类活动的班级在操场内集合。不允许进跑道，全体教师负责监督，每班派体育委员领取器材，活动完毕归还器材。
五、活动要求：
集队下楼，遵守次序，听从调遣，注意安全，各班班主任到位。