体能训练方案
（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
（二）专项性力量练习的内容和方法
1．上肢专项力量练习
（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
2．躯干专项力量
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
3．下肢专项力量练习
（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
（2）负重半蹲提踵；
（3）负重跨步走；
（4）负重半蹲跳；
（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
（7〕跳台阶练习。
（三）发展速度素质的练习
1．反应速度的练习
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
（4）听口令快速转身跑，反复几次；
（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、 3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
2．动作速度练习
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
（2）高频率跑楼梯台阶；
（3）快速立卧撑；
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
（5）20”一米十宇跳；
（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
3．移动速度练习
（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
（6）接力跑。
（四）发展耐力素质的训练
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
（1）中距离跑400米、800米；
（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
2．间歇性专项步法练习
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
3．多球练习
采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
（五）发展柔韧素质的练习
1．柔韧体操；
2．各种拉长韧带的练习；
3．各部关节的转动，屈、伸练习。
（六）发展速度耐力素质的练习
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。
体能/爆发力：
600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撑：20次/3组 每天2次
仰卧起坐：50次/4组 每天2次
引体向上：8次/3组 每天2次
倒立(靠墙)：30分钟 每天1-2次
平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)
正压腿：30分钟 每天1-2次
劈叉(如果可能的话)：20分钟 每天1次
拱桥(如果可能的话)：10分钟/2组 每天1次
特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4. 着地，完成一下...
5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高 。
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
训练计划
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周 常规性跑步30-45分钟
下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。