女子减肥塑身方案

略显肥胖的女性，都想寻求一种最佳的锻炼方法，以取得最好的锻炼效果。因为，减肥不仅要减去体内过多的脂肪，还要增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出女性特有的曲线美，即俗话所说的“该突出的部位要突出，该收缩的部位要收缩”。现提供大众女子减肥塑身训练方案（3个月/期）

第一期训练计划：1、轻器械训练，每个部位每周练三次(隔天练一次)；2、有氧舞蹈训练；3、合理的饮食。具体计划；星期一：胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组，每组12-15次，每组间隔1分钟，每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成。

器械训练后，进行近1小时的有氧舞蹈训练。有氧舞蹈分为15分钟热身操，25分钟跑跳，10分钟垫上运动，10分钟放松操，每次练完大汁淋漓。

饮食方面，采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

第二期训练计划：

加训练量，星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

每次训练不超过30组，每组间隔45秒-50秒，每个动作采用递减法，重点在腰，腹，尤其是练腹部时要负重，每周坚持三-四次有氧舞蹈锻炼，饮食除按以往外，适当增加蛋白质的摄入。

只要你坚持训练一期就一定能看到成效的！不仅学会了跳舞，身体也得到了很好的锻炼！跳舞还可以增加女性的气质。祝你减肥塑身成功！

1、写饮食日记，检视并控制饮食

有写饮食日记的减肥者，比那些没做记录的人，可以减得更多。其中英国的国家控制体重登记册，就追踪了三千名减去五十磅以上的人士，他们在减肥成功后还保持了五年体重没反弹的记录，其中一个重要原因就是，他们每天都有记录进食的食物及份量，认真做了饮食日记。

写饮食日记虽然是记录，不过却能帮助自己检查是不是有进食过量或者是胡乱进食的问题。有些人会进食过量，吃一些不符合健康原则的食物，偶然一次能接受，不过如果次数变得频密就要注意，长期下来自然影响减肥成果或者是让体重反弹。作为一个减肥者，假如有饮食日记，详细地记下了自己每天的食物还有份量，会时刻提醒自己，自然不敢过度饮食!

2、选择健康的减肥类食品

塑纤果是国内首款专业快速瘦身不瘦胸的水果类健康减肥食品。精心萃取了多种天然草本植物中有益减肥成分，如普洱茶、罗梦果、洋车前子等，快速消耗体内脂肪，从而达到快速减肥的效果。

3、养成运动习惯，消脂又强心

不爱运动的你，不妨从现在开始就选一些自己可以接受的运动，跑步、骑自行车、慢走……总之要让你每周2到3次，每次保持20到30分钟动起来，养成习惯持之以恒。接着慢慢增加到每周5天，假如时间允许甚至能扩充到每天30分钟运动，其实包括强化心肺运动还有阻力运动，你很快就可以享受到运动带来的成果。

假如你特别爱吃冰激凌，或对巧克力非常喜爱，而减肥餐单又要你拒绝这些心爱的食物，相信在长期作战的减肥计划中，你也许难以坚持下去。因此，有些专家提出就算是减肥餐单，也能包括一些个人特别喜爱不过不太健康的食物，只要份量控制得宜即可。

你向任何一位减肥成功的人问起：“每天必做的一件事是什么?”他们一定会回答：“每日最少喝八杯水!”水可以减肥?答案是肯定的!要知道，每天喝足够的水，可以帮我们的身体维持新陈代谢、排走身体毒素、平衡电解质、减少脂肪积聚。最重要的是，多喝水还能有饱腹感，防止由于过度饥饿而饥不择食!

4、找到减肥同伴，获得支持瘦更快

减肥是为了自己的长远健康，但很多时候减肥的道路上减肥者是孤独的。当你吃水煮青菜时，身边的家人或同事、朋友如果正在大快朵颐的吃着大鱼大肉，相信你一定很难坚持下去。所以，减肥的你需要家人朋友的支援，除了给你打气，说一些鼓励的话之外，也应该有行动支持，例如陪你多吃一点菜，陪你吃一些低脂低糖食物，或者陪你多走一会儿路。

而减肥伙伴则可以由你自己选择，例如找一些志同道合的人一起运动，并互相鼓励支持，等到健康的生活习惯慢慢养成后，减肥成绩自然就能保持!

5、不断挑战自己，每天都比昨天瘦

减肥要按部就班，故最初的目标不宜订得太高，例如130斤的减肥者，不妨以减体重的10%，即13斤为第一期目标。当成功后，再逐步加大难度，例如再减10%，最后达到理想体重。

有些肥胖人士由于体重严重超标，例如身高160公分的女士却有150斤的体重，让她一下子减去50斤，她可能会感到这个目标太遥远。但如果让她将目标分期实行，每三个月减10%，可能会感到容易一些，比较有动力去实行。

6、不断尝试新方法，在乐趣中瘦身

减肥是长期作战，如果长期按照同一个餐单进食，或者长期都在进行一种运动，相信很多人渐渐会失去兴趣及动力。所以，减肥专家建议不妨每个月都为自己增加点新意，例如这个月将蔬菜增加至每日六至八份，下个月将所有红肉改为白肉，再下个月尝试多吃素食，都可以令你感到新鲜及有新目标!而运动方面更简单，例如这个月是跑步，下个月不妨改成游泳，再下个月试试打羽毛球……总之，要让自己不断尝试，使减肥不断有新鲜感!

7、放张照片在身边，随时提醒自己要减肥

不想让自己努力的减肥成果慢慢溜走，应该找一些方法能够经常激励督促自己维持身材，例如将自己最肥胖时期的相片或最大码的一件衣服放在显眼处，让自己时刻都能看见，当你某天狂吃或者连续一个星期偷懒没有做运动时，这张照片就能起警惕作用。

8、经常称体重，看清自己的减肥成绩

很多减肥成功者在减重后，体重往往会反弹。为什么会这样?这就是有时候以为自己很守规矩，但却不小心过度饮食，造成体重回升而没有发现。所以，建议你在浴室里放一个体重计，让它成为你减肥的好帮手吧!

体重反弹不会即时从外观上发现，但一上称就会在数字的面前无所遁形，所以最少每星期称一次，可以提醒自己不要乱来。甚至可以再加一把软尺，时不时量一量腰围是否增加，你就知道自己最近是否放肆了!

9、放松心情，助排毒促代谢

“放松心情”，这句听来很抽象?其实减肥不单是改善外观，减掉脂肪，更重要是让自己生活得更健康!我们都知道，减肥的不二法门就是进食得宜及坚持运动，但如果你掌握了健康饮食的要诀，吃得健康，生活自然过得开心!再配合运动让你心情偷快，也更有活力。让自己多接触阳光及多吸新鲜空气，在这样的生活形态下，生活自然更丰盛，更美好!

想减肥，看看你自己是什么体型把，对症下药。让你减出好身材!

到底什么才是时尚?国际顶尖服装大师告诉我们，时尚就是独一无二的特色，属于你自己的魅力主张。你可能不是最完美的，却是无法替代的。可能我们 的形体存在着这样或那样的瑕疵，让我们感到窘迫甚至自卑，但只要了解到“症结”所在，身体的“瑕疵”是可以通过健身来弥补的，对于身体，只要我们下足“功夫”，你就会看到改善的效果“健身让女人离完美更近”。

下面是健身专家针对三种女性的不同形体提出的健身建议，相信一定会对追求完美的你大有帮助。

Cucumber Size 　

【黄瓜形】骨架匀称、平胸、清瘦

优点：同T台上的模特一样，任何款式的服装你都可以尝试，百无禁忌。

缺点：太过清瘦的身材会让你缺少点女人味，女性线条不清晰。

健身建议：“黄瓜形”通常脂肪少，肌肉及肌肉力量都不足，体力也不佳。此类型在运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，从每周3～4次、每次15分钟的步行开始。

持续两个月后可参加其他有氧项目如跳绳、游泳等动态运动,每次时间不超过20分钟。特别以游泳为佳，因游泳后身体对热量的需求通常大于其他运动，故对于食物的摄入很有帮助。在运动的基础上，瘦弱型的人要特别注意饮食，要适量增加含丰富蛋白质的植物性食物的摄入，补充体力。

穿衣窍门：“黄瓜”们切记不要穿得松松垮垮，简练合体是关键，可以选择V领和露肩装的设计，贴身的剪裁会让你显得圆润、玲珑有致。

Apple Size

【苹果形】肩宽、臀窄，“肥胖”但较匀称

优点：较宽的肩部可以很好地撑起服装的肩点，整个人看上去会更加挺拔，有精神。

缺点：体形线条会显得过于硬朗，缺少女人的柔美感。

健身建议：此类型运动以减脂为重点，同时提高肢体力量。可选择每周4～5次、每次30分钟的走步运动，也可选择其他全身性的有氧项目或哑铃操。结合每周 1～2次的全身性抗阻力练习。

“苹果”们要想实现S曲线，必须将精力放在下半身的练习上，老方法仰卧起坐能够很好地减掉腰部的赘肉，减掉负重的纤腰会使臀部比例显得更协调。 下肢训练可采用简单的箭步蹲练习，训练臀部和腿部的肌肉，也可以在健身教练的指导下进行针对臀部和腿部的器械练习。

穿衣窍门 ：“苹果”们尽量选择剪裁轻松、流畅的设计，柔软的衣服线条可以修饰上身的不足，让身体显得更苗条，有曲线，避免过于刻板。

Pear size 　

【梨形】与苹果形相反，肩窄、臀宽

优点：形体整体感觉圆润，丰满，臀部线条突出，女人味十足。

缺点：肩与臀的比例相差较大、不协调，容易显胖。

健身建议：生活中，常有部分女性上肢已经很瘦弱，体重也不超标，下肢却依然丰满。此种身材为典型的亚洲女性特征。如果脂肪未超标的话(小梨子)，我们建议运动以上肢的重量训练(抗阻力练习)为主，以此从视觉上做出调整。上肢除可以采用低强度俯卧撑外，还可加入背部与手臂练习。

下肢要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。可选择低撞击练习和耐力练习如跑步、快步走等有氧运动，并结合伸展练习。运动频率以每周3～4次为宜。

穿衣窍门 ：“梨子”们记住上大下小的原则，即上衣的衣服尽量不要选择紧身的，宽领、多褶设计是不错的选择;下身可选择A字设计，修饰臀部线条。